วิธี ลดความอ้วน ต้องวางแผนอะไรบ้าง

วิธี ลดความอ้วน

วิธี ลดความอ้วน ต้องวางแผนอะไรบ้าง

    ปัญหากวนใจ อวบ หรือ อ้วน น่าจะเป็นปัญหาที่เกือบทุกคนเคยผ่านมาแล้ว วิธีลดความอ้วน มีหลายวิธี แต่ วิธีลดความอ้วน ง่ายๆ ได้ผลเร็ว นั้นต้องมีการวางแผนค่ะ เพื่อให้ปลอดภัย ได้ผลสูงสุด และผลลัพท์คงอยู่กับเราเป็นเวลานาน

     ก่อนอื่น เราต้องทำความรู้จักคำว่าอ้วนก่อนว่าสำคัญอย่างไร เพราะเรารู้ดีว่า สภาวะอ้วน หรือ น้ำหนักเกินมาตรฐาน เป็นสาเหตุของโรคและสภาวะต่างไที่ไม่พึงประสงค์มากมาย อาทิเช่น มีอัตราการเกิดโรคทาง เมแทบอลิซึม สูงกว่ากลุ่มที่น้ำหนักตัวปกติ, อัตราการตายเพิ่มขึ้น, อัตราความพิการเพิ่มขึ้น, ความเครียดทางอารมณ์สูงขึ้น และคุณภาพชีวิตโดยรวมแย่ลง

     ดังนั้นการมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณต์ปกติจึงถือเป็นเรื่องสำคัญค่ะ หากท่าใดที่เข้าข่ายของภาวะอ้วน, นำหนักเกิน หรือ น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย เราควรต้องเริ่มดูแลกันแล้วนะคะ

    ก่อนอื่นเราคงต้องเข้าใจ วิธี ลดความอ้วน คืออะไรบ้าง ต้องวางแผนอะไรบ้าง และลงมือทำอะไรเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดสำหรับร่างกายของเรา เมื่อเข้าใจหลักการพื้นฐานแล้ว คุณสามารถที่จะประยุกต์ใช้วางแผน ตารางอาหาร ลดความอ้วน ออกกำลังกาย ง่ายๆ ทำได้จริงที่บ้านค่ะ

อ้วน หรือ น้ำหนักเกิน คือ

     ทุกคนพอจะรู้จัก ภาวะอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกินกันอยู่แล้วนะคะ แต่ทีนี้ การจะบอกว่า อย่างนี้เรียกว่าอ้วน อย่างนี้เรียกว่าน้ำหนักเกิน ก็ต้องมีตัวเลขอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์กันค่ะ เพราะบางครั้งความรู้สึกสามารถแปรผันตามอคติส่วนบุคคลได้ค่ะ อ้วนของคนนึงอาจจะไม่ใช่อ้วนของอีกคนนึงได้ 

     ทำไม ภาวะอ้วน หรือ น้ำหนักเกิน ถึงสำคัญ

     เคยมีการเก็บรวบรวมข้อมูลทางการแพทย์ พบว่า คนที่มีภาวะอ้วน หรือ น้ำหนักเกิน นั้น มีอัตราการเกิดโรคต่างๆในกลุ่มของ กลุ่มอาการ เมตาบอลิซึ่ม หรือ metabolic syndrome มากกว่าคนที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณท์ปกติ โรคในกลุ่มนี้ เช่น เบาหวาน, ไขมันในเลือดสูง, ความดันโลหิตสูง, โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน โรคเส้นเลือดในสมอง, หรือ แม้แต่โรคเมร็ง เป็นต้น 

     เราบอกว่า ตรงไหน คือ อ้วน, น้ำหนักเกิน, นำหนักอยู่ในเกณต์ปกติ หรือ ผอมเกินไป โดยใช้การคำนวน ดัชนีมวลกาย หรือ body mass index (BMI) โดยคำนวนจาก

      BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร ยกกำลังสอง)

     โดย ค่า BMI  จะมีหน่วยวัดเป็น (kg/m2) ค่ะ โดย เกณท์ของน้ำหนักปกติ อยู่ในช่วง 18-25 แต่ในในคนเอเชียใช้ค่าในช่วง 18-23 ค่ะ  ตำกว่า 18 ถือว่าน้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐานนะคะ

ศัพท์ที่ควรรู้จัก 

1.1 อ้วน (Obesity) 

คือ ค่า BMI สูงกว่า 30 และในคนเอเชีย ตัดที่ 26 ค่ะ

1.2 น้ำหนักเกิน (Overweight) 

คือ ค่า BMI สูงกว่า 25 ไม่เกิน 30 และในคนเอเชีย สูงกว่า 23 ไม่เกิน 26 ค่ะ

เกณท์ใช้อ้างอิงจาก
องค์การอนามัยโลก หรือ WHO
สำหรับเกณท์ที่ใช่ในชาวเอเชีย 

1.3 องค์ประกอบของร่างกาย (Body composition) 

     ถึงแม้ว่าวัด BMI ดัชนีมวลกาย ออกมากแล้วจะอยู่ในเกณท์ปกติ ยังไม่พอที่จะประเมิณความเสี่ยงทางสุขภาพนะคะ เราต้องแยกอัตราส่วน ไขมัน ออกจากส่วนที่ไม่ใช่ ไขมันด้วยค่ะ

     ตรงนี้จะต้องใช้เครื่องวัดแยกสัดส่วนออกมา ด้วยวิธีต่างๆ เช่น การวัดไขมันใต้ผิว (Skin calipers) , การวัดน้ำหนักใต้น้ำ (Underwater weighing) , การใช้เครื่องมือพิเศษต่างๆ เช่น body pod, เครื่องสแกนเด็กซ่า (Dual x-ray absorptiometry (DEXA) scan) หรือ เครื่องวัดองค์ประกอบต่างๆในร่างกายโดยอาศัยหลักการที่สะสารต่างชนิดกัน มีความสามารถในการนำไฟฟ้าได้ไม่เท่ากัน (Bioelectrical impedance) จึงสามารถประเมิณองค์ประกอบต่างๆของร่างกายแยกส่วนออกมาได้ค่ะ 

     วิธีที่ใช้ง่าย ค่าใช้จ่ายไม่สูงเมื่อเทียบกับวิธีอื่นๆ และสามารถติดตามตัวเลขต่างๆเพื่อประเมิณผลการรักษาได้ด้วยคือการวัด Bioelectrical impedance หรือ เรียกชื่อวิธีนี้ว่า Bio-Electrical Impedance Analysis (BIA) ซึ่งตัวเลขต่างๆที่ใช้วัดผลคือ การประเมิณผลสัดส่วนมวลกาย หรือ Body Mass Analysis 

วิธีคำนวนดัชนีมวลกาย

BMI = น้ำหนัก (kgs) หารด้วย ส่วนสูง (m)2

2 ทำความเข้าใจศัพท์ต่างๆที่สำคัญ

     เราจะเห็นแล้วว่า นอกจากจะบอกได้ ว่าอ้วน หรือไม่ จากการคำนวน BMI จาก น้ำหนักและส่วนสูงแล้ว สัดส่วนขององค์ประกอบต่างๆในร่างกายก็มีความสำคัญค่ะ

2.1 มวลของร่างกายในส่วนที่ไม่มีไขมัน หรือ LEAN BODY MASS (LBM)

     คือ ทุกอย่างที่ไม่ใช่ไขมันค่ะ หลักๆคือ มวลกระดูก และ มวลกล้ามเนื้อ อันนี้เป็นน้ำหนักส่วนที่หนักได้ ไม่ควรลดลง กระดูกในผู้ใหญ่ที่โตเต็มที่แล้วจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก

     ดังนั้น หากมวลในส่วนที่ไม่ใช่ไขมันเปลี่ยนแปลงมักจะหมายถึงมวลของกล้ามเนื้อ หรือ MUSCLE MASS ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนี้เองเป็นส่วนหลักที่ทำให้เกิดการเผาผลาญของพลังงานในร่างกายค่ะ

2.2 มวลของร่างกายที่เป็นไขมัน หรือ BODY FAT MASS (BFM)

     ส่วนต่อมาคือ ส่วนของไขมันค่ะ มีมากๆไม่มีทั้งคู่ แบ่งย่อยออกเป็นไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังค่ะ

2.2.1 มวลของไขมันที่อยู่ในช่องท้อง INTERNAL FAT MASS (IFM) บางครั้งเรียกว่า VISCERAL FAT MASS (VFM)

     ไขมันในส่วนนี้จะเป็นไขมันทีสะสมในช่องท้อง รอบๆลำไส้ของเราค่ะ มีความสัมพันธ์กับกลุ่มโรคทางเมตาบอลิคค่ะ

2.2.2 มวลไขมันใต้ผิวหนัง SUBCUTANEOUS FAT

     ส่วนนี้จะเป็นไขมันที่เราคุ้นเคยกันดีที่สุดค่ะ คือไขมันที่เราใช้มือกำแล้วสะสมอยู่ใต้ชั้นผิวหนังค่ะ

     หลักการของการลดความอ้วนโดยสังเขบ คือ ดัชนีมวลกาย BMI อยู่ในเกณท์ปกติ และ องค์ประกอบของร่างกาย BODY COMPOSITION สัดส่วนที่ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายอยู่ในเกรณ์ปกติค่ะ คือ หากเราลดน้ำหนักมวลรวมแล้ว น้ำหนักในส่วนที่ต้องลดคือ น้ำหนักของไขมันเท่านั้น เผาผลาญไขมัน จึงสำคัณมากๆ ทั้งไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังนะคะ

     แต่สำคัญมาก มวลของร่างกายในส่วนที่ไม่มีไขมัน หรือ LBM ต้องไม่ลดค่ะ เพราะหากลดแปลว่า ระบบเผาผลาญของคุณจะมีปัญหาไปด้วยค่ะ และอาจจะทำให้กลับมาอ้วนได้อีกครั้งได้ง่ายๆ

Fat mass

มวลไขมัน

ตาราง อาหาร ลด ความ อ้วน

Food

อาหาร

ออกกำลังกาย

Excercise

ออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อ

Muscle

กล้ามเนื้อ

3 สูตรลดความอ้วน ที่ได้รับความนิยม 

สูตรในการลดน้ำหนักนิยมใช้กัน

3.1 สูตรเน้นการจำกัดอาหารใกล้เคียงกับกึ่งการอดอาหาร หรือ เรียกว่า very low calorie diet (VLCD)

     วิธีการคือ จำกัดการรับประทานอาหารให้ได้รับพลังงานรวมทั้งวัน น้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี ต่อวัน สูตรนี้ นำหนักจะลดลงเร็วมาก ในการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้เข้าร่วมโครงการจำกัดการรับประทานอยู่ที่ 800 กิโลแคลอรี ต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไป 8 สัปดาห์ นำ้หนักลดลงมากถึง 12.7 กิโลกรัม แต่เมื่อประเมิณสัดส่วนมวลกายพบว่า 75% ของนำหนักที่ลดเป็นไขมัน ส่วนอีก 25% เป็นมวลกล้ามเนื้อ

3.2 สูตรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือ Low carb diet หรือ Ketogenic diet

     เป็นสูตรของ อาหารที่มีระดับของคารฺโบไฮเดรตต่ำ แต่อาจสามารถมีสัดส่วนของไขมันสูงได้ หลักการของการลดน้ำหนักโดยอาหารสูตรคีโคคือ เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะที่เรียกว่า ketosis ซึ่งภาวะนี้ ร่างจะจะเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรต สูตรนี้ทำให้น้ำหนักลดได้ดี และ เผาผลาญไขมันในช่องท้องได้ดีด้วย แต่ก็พบว่ามีอัตราสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อเช่นกันค่ะ บางรายงานพลอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อถึง 24%

3.3 สูตรโปรตีนสูง High protein diet

     คือ อาหารที่รับประทานต่อวัน ต้องรับประทานอาหารที่มี อัตราส่วนของโปรตีนที่สูงกว่า 0.8 กรัมโปรตีน ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ต่อวัน หรือประเมิณเป็นสัดส่วนพลังงานที่ได้จากโปรตีนมากว่า 10-35% ที่ได้ต่อวันค่ะ เช่น หากหนัก 60 กิโลกรัม ต้องรับประทานโปรตีนต่อวันอย่างน้อย เท่ากับ 0.8 x 60 = 48 กรัม

     หรือถ้าใครจะจำง่ายๆ คือ พลังงานจากโปรตีนต้องได้ประมาณหนึ่งในสามของพลังงานที่ได้รับจากอาหาร และจะต้องเป็นโปรตีนล้วน ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่ปนมาไม่นับนะคะ เช่น สเต็ก ก็ต้องนับส่วนที่เป็นเนื้อสัตว์ ผักเครื่องเคียงนับเป็นคาร์โบไฮเดรตค่ะ เนื้อติดมันก็ต้องนับเนื้อล้วนค่ะ ไขมันนับไม่ได้

     อาจจะนับยุ่งยากนิดนึง แต่สรุปว่า สูตรนี้ น้ำหนักก็ลงดีมากค่ะ และเป็นสูตรที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อต่ำที่สุดด้วย ประมาณ 11% ของน้ำหนักรวมที่ลดไปเท่านั้น

3.4 สูตรอาหารที่มีกากใยสูง High fiber diet

     สูตรนี้มักเป็น อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด รับมาจากธรรมชาติอย่างไรก็รับประทานอย่างนั้น ทำให้มีกากใยในอาหารสูง

     กากใยที่ได้ส่สนมากมาจากกลุ่มผักสด กากให้อาหารทำหน้าที่สองอย่างในการลดน้ำหนักคือ เส้นใยในอาหารทำให้อิ่มท้องนาน และ ตัวเส้นใยเองมีการจับตัวกับน้ำมันหรือไขมันที่เป็นส่วนประกอบในอาหารอื่น เมื่อไขมันจับตัวกับเส้นใยอาหารแล้ว จะทำให้ไขมันดูดซึมเข้าร่างกายลดลงด้วยค่ะ

     สูตรนี้ก็เช่นกันคือ แม้น้ำหนักรวมจะลงดลงได้เร็วก็จริง แต่เมื่อติดตามประเมิณผลมวลกล้ามเนื้อก็พบบว่า LBM ลดลงถึง 25% เลยทีเดียว

4 สลายไขมัน ในจุดที่ไม่ต้องการ 

     เราพูดถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายไปแล้ว ทีนี้ เมื่อถึงจุดที่ ดัชนีมวลกายปกติ สิ่งที่เราจะต้องทำเพื่อให้ระบบเผาผลาญของร่างกายดำเนินไปได้ด้วยดีคือ

     หากไขมันในช่องท้องหรือ Visceral fat มีปริมาณที่มาก แนะนำปรึกษาแพทย์ค่ะ เพราะกรณีนี้อาจจะต้องประเมิณกันหลายมิติ

     อีกกรณีหนึ่งที่รักษาง่าย อย่าน้อยก็ง่ายที่สุด เมื่อเทียบกับการลดหน้ำหนักทั้งตัวและการลดไขมันในช้องท้องนะคะ ไขมันสะสมใต้ผิวหนัง หรือเรียกว่า sub cutaneous fat

    และเจ้า  Sub cutaneous fat นี้เอง พวกเราโดยเฉพาะคุณผู้หญิงจะคุ้นเคยกันดี คือ ไขมันที่สะสมอยู่เฉพาะจุด เช่น หน้าท้อง, รอบเอว, ต้นขา, ต้นแขน, หนอกที่หลัง หริอ ใต้คางเป็นต้น

     ตรงนี้การสลายไขมันที่คลินิกช่วยได้ค่ะ ไม่ว่าจะเป็น สลายไขมันด้วยความเย็น, นวดสลายไขมันด้วยคลื่นอัลตร้าซาวด์, นวดกระชับสัดส่วน ด้วยคลื่นวิทยุ เป็นต้น ค่ะ 

     อ่านมาถึงตรงนี้ หากไม่แน่ใจว่าปัญหาของท่านต้องเริ่มที่ต้องไหน ทักไลน์มาสอบถามนะคะ @PureAndBright 

Arm fat

Subcutaneous Fat

ไขมันท้องแขน

Chin fat

Subcutaneous Fat

ไขมันใต้คาง

Thigh fat

Subcutaneous Fat

ไขมันต้นขา

Belly fat

Subcutaneous Fat

ไขมันหน้าท้อง

5 บทสรุป วิธีลดความอ้วน

     แรกสุด ต้องประเมิณก่อนค่ะ ว่าเราอ้วนไหม ถ้าอ้วน อ้วนระดับไหน แนะนำว่าไม่ต้องคิดมากค่ะ ถ้าอ้วนแล้ว แนะนำให้ลดน้ำหนักให้ระดับดัชนีมวลกายลงมาอยู่ที่ระดับค่าปกติให้ได้ อย่าลืม นะคะ คนไทยไม่เกิน 23 และต่อมา

     หากดัชนีมวลกายอยู่ในเกณท์ปกติแล้ว ต้องประเมิณอัตราส่วนของร่างกายส่วนที่เป็นไขมันและส่วนที่ไม่ใช่ไขมันค่ะ หากลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใด น้ำหนักที่ลดลงควรเป็นน้ำหนักในส่วนของไขมันเท่านั้น

     ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักวิธีใดก็ตาม อัตราส่วนของกล้ามเนื้อไม่ควรลดลงไปด้วย เพราะถึงแม้คุณจะสามารถลดน้ำหนักมวลรวมได้มากแต่สูญเสียกล้ามเนื้อแล้วหล่ะก็ ระบบเผาผลาญจะลดลงค่ะ  อีกไม่นานจะกลับมาอ้วนได้อีก

     ท้ายที่สุด เมื่อดัชนีมวลกายและสัดส่วนมวลกาย อยู่ในเกณท์ที่น่าพอใจแล้ว ยังมีก้อนไขมันสะสมตามร่างกายที่กำจัดได้ยากเย็นเหลือเกิน เช่นหน้าท้องส่วนล่าง, ขาเบียด, หนอกต้นขาด้านนอก, ต้นแขนย้อย อันนี้เป็นหน้าที่ของเราค่ะ ปรึกษาแพทย์เพื่อประเมิณและวางแผนที่เหมาะสมกับเจ้าก้อนไขมันดื้อๆเหล่านี้นะคะ @PureAndBright

❝It’s not about weight, it’s about fitness, and one component of being fit is to have relatively low body fat, because fat is not very efficient, whereas muscle is.❞

– Deborah Bull

เอกสารอ้างอิง

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review.

Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859

Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review.

Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502

-63%